Saúde

Core ativo ajuda a melhorar postura

Preparadora física dá dicas de 6 exercícios para fortalecer a região e garantir abdômen e cintura modelados

Responsável por sustentar o tronco e membros, os músculos da região central do corpo, área conhecida como core, proporcionam equilíbrio e adequação postural a qualquer movimento.

Quando fortalecidos e acionados de forma correta, evitam nos quadris e na coluna, além de, definirem o abdômen e modelarem a cintura.

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A preparadora física e sócia diretora da Treinamento Inteligente, Vanessa Menache, preparou uma sequência de exercícios que vão deixar o core ativo e fortalecido. Confira:

Exercício 1: Prancha alta com toque da mão no ombro oposto

Objetivo funcional: Treinar o sistema estabilizador do core, estimulando a transferência de energia e a produção de força por todo o corpo ao tocar o ombro alternadamente. A aplicação desta atividade na vida real se dá no aumento do controle do centro de gravidade durante a realização de movimentos esportivos e ações cotidianas, ajudando a reduzir lesões.

Objetivo estético: Com o fortalecimento desta região, se melhorar a postura e definir a silhueta, modelando a cintura.

Posição Inicial: Em posição de prancha 4 apoios, cotovelos estendidos e pés afastados na base do quadril, mantenha o alinhamento entre ombros, cotovelo e punho na posição vertical.

Execução: Toque alternadamente a mão no ombro oposto mantendo a posição neutra de tronco e quadril.

Faça entre duas e quatro séries de 20” a 40” cada, com intervalos que variam de 30” a 1’.

Exercício 2: Escalador Solo com as mãos no step

Objetivo funcional: Treinar a potência dos flexores de quadril durante movimentação explosiva das pernas, com controle neuromuscular e estabilidade da parte superior do core e cintura escapular.

Objetivo estético: Definir a parte inferior do abdômen.

Posição Inicial: Em posição de prancha 4 apoios, disponha as mãos sobre o step, cotovelos estendidos e pés afastados na base do quadril. Mantenha o alinhamento entre ombros, cotovelo e punho na posição vertical.

Execução: Traga os joelhos alternadamente até a altura do peitoral flexionando o quadril e o joelho em velocidade sem perder a coordenação e a boa postura.

Faça entre duas a quatro séries de 20 a 30 repetições cada, com 1’ de intervalo entre cada uma, num ritmo bem acelerado.

Exercício 3: Rotação sinergia em pé com carga

Objetivo funcional: Treinar a capacidade dos músculos rotadores de tronco e quadril para acelerar e desacelerar, com máximo controle os movimentos rotacionais. Esse movimento ajuda muito nas atividades esportivas que exigem parada brusca e mudança de direção, elevando a performance.

Objetivo estético: Definir os músculos rotadores do tronco em 360°.

Posição Inicial: Em pé, empunhando um halter, anilha ou medicine ball a frente do corpo, mantenha os cotovelos a 90º.

Execução: Inicie a rotação de tronco e quadril no ângulo de 180º, acelerando e desacelerando o movimento nas duas extremidades. Libere o calcanhar da perna oposta ao lado do giro. Quanto maior a velocidade, maior será a necessidade de desacelerar o movimento nas extremidades.

Faça de duas a quatro séries de 20 a 30 repetições, contando sempre do lado direito e mantendo 1’ de intervalo entre as sessões, num ritmo que vai do moderado para rápido.

Ritmo: moderado para rápido ou rápido.

Exercício 4: Cortador baixo cima com peso

Objetivo funcional: Treinar a capacidade dos músculos rotadores de tronco e quadril para acelerar e desacelerar com máximo controle os movimentos rotacionais que desafiam o controle do centro de gravidade e os movimentos multiplanares. Esse exercício ajuda nas atividades esportivas que exigem movimentos complexos.

Objetivo estético: Por ser um movimento integrado ajuda na queima calórica, sem contar que aumenta a definição dos músculos rotadores do tronco em 360º e também dos músculos das pernas e braços. É um exercício completo.

Posição Inicial: Deite de costas no chão, de preferência sobre um colchonete ou tatame, com as pernas estendidas na direção do teto e mãos sob o quadril. Eleve as pernas estendidas e glúteos acima até tirar totalmente a região lombar do solo. Tente manter as pernas elevadas durante toda execução.

Faça de dias a quatro séries de 10 a 12 repetições para cada lado, em ritmo moderado para rápido.

Exercício 5: Flexão de quadril e joelho unilateral

Objetivo funcional: Treinar a capacidade dos músculos flexores do abdômen e do quadril para aumentar o controle dos movimentos que exigem a integração da cadeia anterior do corpo como ficar em pé na prancha de surf, realizar uma cortada do vôlei e até o simples levantar da cama. Ajuda na realização dos movimentos decisivos na prática esportiva e nos movimentos do cotidiano.

Objetivo estético: Definição abdominal.

Posição Inicial: Em prancha 3 apoios, coloque as mãos no solo, com a ponta do pé no centro da Fit Ball e a outra perna elevada e estendida.

Execução: Flexione os joelhos e quadril trazendo a bola para perto das mãos, sem deixar o quadril cair além da altura mantida na posição inicial.

Faça de duas a quatro séries de 10 a 12 repetições para cada perna em ritmo lento para  moderado.

Exercício 6: Abdominal grupado suspenso na tipoia

Objetivo funcional: Este exercício colabora para a definição da região lateral do abdômen, aumenta a força e a resistência dos músculos flexores do quadril e tronco, responsáveis no desempenho de muitos gestos esportivos e do cotidiano.

Objetivo estético: Definição abdominal.

Posição Inicial: Em suspensão, coloque os braços dentro da tipoia e mantenha o corpo estendido e as pernas unidas.

Execução: Inicie a flexão do quadril, trazendo os joelhos na altura do peitoral de forma controlada. Retorne à posição inicial sem fazer um pêndulo com o corpo.

Faça de duas a quatro séries de 15 a 20 repetições em ritmo lento para moderado.

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